日报标题：如何高效睡眠？
知乎用户，Research & Weightlifting
这是一个容易让人陷入自我怜悯的问题，不少人会有一种「我晚上做了好多梦，我一定睡的很差」的错觉……
TST = total sleep time，TIB = time in bed，睡眠效率的定义很简单，就是睡眠时间／在床上的时间，85% 以上正常，90% 就很好了，从公式看，减少在床上的时间可以提高睡眠效率，事实也是如此，减少在床上的时间对于长期慢性失眠患者是一个有效的治疗办法[1]。 同时这个公式也表明，做梦并不影响睡眠效率。
所以最准确的监测睡眠效率还是通过 PSG（多导睡眠图） 判断睡眠时间，对于普通人自我判断睡眠质量主要是下面几条标准：
- 入睡较快，30 分钟之内；
- 中途很少醒来，或者醒来的时间很短，不超过 5 分钟；
- 早晨不赖床；
- 白天精力充沛。
我还是再补充一些，应该排除以下可能造成睡眠效率低下的原因：
- 睡眠障碍。睡眠障碍下面可以分类很多，一个值得注意的是睡眠呼吸暂停 [2]，如果夜里经常因为缺氧醒过来，睡眠效率肯定会受到影响。所以如果怀疑自己有这种情况，最好去医院做一夜睡眠监测，或者下图这种稍微简单的仪器也可以通过测量血液中的氧气浓度来判断有没有呼吸暂停 [3]。真的不必纠结自己做了多少梦，如果认为自己有睡眠障碍，请立刻、马上去做睡眠监测，有不少自以为睡眠质量差的人做了睡眠监测结果完全正常，我的意思就是不要随便作这一类自我推断……这也是常说的森田疗法 [4]，在没有确定自己是否有睡眠障碍的时候，就当作它不存在，虽然听上去不太友善，但是可以解决很多问题。好了，我不是医生，说多了也不合适。
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- 酒精，不管是深度睡眠还是 REM 睡眠在饮酒后都是受到抑制的，而且会引起不同睡眠阶段之间的任意切换，导致睡眠质量差 [5][6]，可以参阅这个问题，在睡前用喝酒的方式促进睡眠，对健康有影响吗？ - 睡眠质量 - 知乎
- 咖啡，具体参阅这个问题：咖啡和茶的提神原理一样吗，哪个提神效果更好？ - 健康 - 知乎
- 尼古丁：尼古丁会抑制 REM 睡眠 [7]；
- 坏习惯：比如玩游戏、看电视到很晚，睡前 2 小时剧烈运动，夜里暴食，整天在床上等等。
- 白天户外活动太少：主要是考虑到光照对于体内生物钟的重置作用 [8]。
一些可能对提高睡眠效率有用的 tips：
- 避免睡前喝咖啡、避免酒精，尼古丁；
- 睡前做一些比较轻松的活动，比如读书、冥想、写日记；
- 营造舒适就寝环境，保持卧室安静，光线较暗，凉爽；
- 减少在床上的时间，累了再去睡觉；
- 适度运动；
- 保持作息规律；
- 晚上如果看手机或者其他电子屏注意控制蓝光，比如 iOS 9.3 以后都可以设置 night shift；
- 如果真的认为自己有睡眠障碍，请寻求医生帮助。
说来说去就是这么几点，再多就有扯淡的嫌疑…感觉就和写了一篇『有这 130 个习惯，你将比同龄人更加优秀成熟』爆款鸡汤文一样…
[1] Spielman, Arthur J., Paul Saskin, and Michael J. Thorpy. "Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed." Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine (1987).
[2] Olson, Eric J., et al. "Obstructive sleep apnea-hypopnea syndrome." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 78. No. 12. Elsevier, 2003.
[3] Millikan, Glenn A. "The oximeter, an instrument for measuring continuously the oxygen saturation of arterial blood in man." Review of scientific Instruments 13.10 (1942): 434-444.
[4] Morita therapy - Wikipedia
[5] YULES, RICHARD B., Marc E. Lippman, and DANIEL X. FREEDMAN. "Alcohol administration prior to sleep: the effect on EEG sleep stages." Archives of General Psychiatry 16.1 (1967): 94-97.
[6] Vogel, Gerald W., et al. "Drug effects on REM sleep and on endogenous depression." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 14.1 (1990): 49-63.
[7] Jaehne, Andreas, et al. "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep medicine reviews 13.5 (2009): 363-377.
[8] Boubekri, Mohamed, et al. "Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers-A Case-Control Pilot Study 2." Disclosure 19 (2014): 20.
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