丁香医生，身体上的问题，来问丁香医生
又到一年腊八节，又到吃腊八粥的时候。现在生活水平高了，人们的饮食习惯也在改变，以前要多吃精白米精白面，现在提倡多吃全五谷粗杂粮。所以现在腊八粥备受青睐，有的地方甚至出现十八宝杂粮粥这样强调粗杂粮特性的腊八粥。
那么吃粗杂粮到底好不好呢？会不会导致营养不吸收等问题呢？哪些人群吃不得粗杂粮？正确吃粗杂粮的方法又有哪些？
今天「丁香医生」就邀请营养与食品安全硕士王辘，一起来说说关于粗杂粮的那些事。
哪些人不能吃过多粗杂粮？
一. 减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮
为什么现在有很多女性会说，自己吃粗杂粮，然后就月经不调了、也很难怀孕呢？
因为现在减肥的女性，尤其是各种胡乱减的，比以前多多了。
很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强，是有助于减肥的，也知道减肥需要控制饮食总热量。
于是呢，她们几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替，低热量高纤维的蔬菜也吃得很多，而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少，要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。
越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性，越容易受这种吃法所影响。这时候再嫁祸给粗杂粮，就不对了。
所以第一类不能任性吃粗杂粮的，是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性。
二. 肠胃功能不佳人士也不能多吃
粗粮杂粮中的膳食纤维，是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。
但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。
所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。
「不能吃粗杂粮」的谣言都有哪些？
确实人的天性都是喜欢精白细软、不喜欢粗黑糙硬的，难得有了说粗杂粮不好的理由，多数人都会揪着不放。很遗憾，绝大多数都是谣言。
谣言一：普通的老年人、儿童吃粗杂粮，会营养不良
并不会。粗杂粮有益于三高控制，和矿物质维生素的获取，对各年龄层的人都有好处。
谣言二：感冒免疫力差的、重体力劳动者、高强度运动者，不能吃粗粮杂粮
完全可以吃，而且这些人的营养需求比普通人可还要高，粗杂粮是推荐的。
谣言三：正在补钙补铁的人，吃粗粮杂粮就等于白补
不会。虽然粗杂粮中含有较多的植酸、单宁，但只要是营养均衡、钙铁摄入充足的人，就不用担心吃的这点粗杂粮会妨碍营养吸收。
谣言四：备孕中的人，吃粗杂粮会不孕不育
完全没道理。想想几十年前的中国就知道，那时候吃的粗杂粮可比现在要多得多，但生育率可比现在要高。现在人不孕不育比例增高，是受多种复杂因素影响的。
粗粮杂粮怎么吃才正确？
粗粮杂粮在旧时代给人「粗鄙低贱」的印象，但它们整体都比精白米面的营养素要丰富，也更适合多数现代人。全世界的膳食指南，都指导大家要多吃全谷杂粮。
那怎样的多吃，才算合适呢？
《中国居民膳食指南（2016）》就指出：
每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。
一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。
有人会问，我可以三餐全部都吃粗杂粮吗？不是不可以，但参考前面提到的，要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。
红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类，都是不错的选择。
要注意杂粮杂豆有一层外皮，煮饭或煮粥前要提前浸泡，才不至于吃起来生硬还硌牙。
那杂粮粥好，还是杂粮饭好呢？
早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊，午饭推荐吃杂粮饭，这样白天的营养比较好保障，而晚餐是粥饭皆可的。
如果需要严格控制血糖，今天就不适合喝太多腊八粥了，不过可以试试「腊八饭」。
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