日报标题：举铁不是年轻人的专利，老人做做更能健康长寿
TianyinL，认知心理学博士
我家住在运河边。秋天是最好的季节，蚊子和蓝藻都准备过冬去了，小风吹着还不是很冷。
每次能在秋天回家的时候，我都会陪爸妈饭后动换一下。有些时候回家吃大了，他们散步，我跑步。从家门出发，沿着河滨步行道走到某个桥堍公园再回家的折返距离是 3 公里。当然也可以随意选择一个顺眼的折返点来调整距离，看心情。一路散步也能见到一些老夫妻慢慢踱步，桥堍公园里的健身器材那里有老伯在各种拉筋。可是年轻人甚少，可看各种平台上红红火火的健身帖，大概年轻人都去了健身房举铁，或者还没到运动打卡的时间点。
老年人在河滨公园散着步，年轻人在健身房里举着铁。这场景其实需要融合一下，肌肉力量训练，对老年人来说比年轻人更迫切紧要。2006 年发表在The Journals of Gerontology, Series A (Biological and Medical Sciences) 上面的一篇文章 Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort 指出，肌肉力量而非数量和死亡率负相关。什么意思呢？随着年龄增长，肌肉量的减少是非常正常的过程。虽然数量和力量关系甚密，但是肌肉力量却更能预测死亡率。简单来说，无力的容易早死。这篇文章被 cite 了 700 多次，说明结果还是比较有参加价值的。
肌肉力量，主要是骨骼肌的力量，是可以通过抗阻训练（比如特定强度的举铁，不是练爆发力那种）维持和加强的，并且可以逆转年龄增长造成的肌肉力量减弱过程：ResistanceExercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle 。
意思就是，对于健康长寿来说，肌肉力量比肌肉量更重要，而肌肉力量是可以通过抗组训练维持甚至加强的。
一个简单地测试肌肉力量的办法：从椅子上不靠任何辅助站起来（可以双手叠在胸前），再坐下，连续五次。前段时间我们中心结束了为期两个月的给老人的身体锻炼项目，一位 90 岁的老人，从来的时候需要拐杖和佣人陪同，到结业的时候可以做到从椅子上站起坐下五次。帮手录影的研究助理都快眼眶泛泪了。
肌肉力量和寿命、认知能力、心情等等因素之间有共通的生理基础，这可以详述写个 review paper，这事儿对学者来说有意思，对我们的生活来说没那么重要。更重要的是针对老人的身体锻炼，尤其是抗组训练，怎么做呢？
首先要确保 TA 的身体是可以承受抗组训练的。怎样准备这样的身体呢？每周五天，每天有 30 分钟或者以上中强度的有氧运动。比如快走、自行车、爬山、羽毛球、乒乓球、游泳等等，心率在最大心率的 70%，粗略算法是(220- 年龄)x70%，本来心脏不好的请咨询医生。从来不运动的就从走路开始，走到手脚发热，背后微微开始冒汗就好，不要背包负重，身体保持正直平衡。
等身体开始热起来，就可以开始增加抗阻训练了。喜欢水的，游完泳在水里走路，高抬腿，那就是抗组训练。爱打太极？那再好不过了，身体热了可以每个步骤再慢一点，下盘扎稳了就是在练肌肉。你家孩子爱去健身房的（靠谱一点知道自己在练什么的那种‘去健身房’）？那让他给你买条阻力带（阻力带是什么可以看标题图片）。在他指导下找到能做 10 下，第 11 下差不多抬不起来手手脚脚那个强度，就对了。有针对性地训练，每个部位 3 组，练完记得拉伸。
抗阻训练不用多做，每周 2 次对老人来说足够了。千万不能心急贪心，休息、休息、休息，肌肉力量的成长需要充足的休息。
不知道下次回家，是不是偶尔也能看见老人在河滨公园举着铁。