日报标题：花生当零食吃还可以，但要说营养价值什么的……
KellyWeaver，For Public Health
花生就是一种普普通通的食材，有长处也有短处。我在这里挑几个大家常常见到的花生的营养声称进行说明，有问题大家可以在评论里再问。
花生究竟都有哪些营养素？
根据中国营养成分表 2009 版（食物编号：07-2-002），每 100g 鲜花生的可食部（即剥壳之后的仁）含有：
- 水分：48.3g；
- 宏量营养素：12.0g 蛋白质、25.4g 脂肪、13g 碳水化合物；
- 维生素（部分）：烟酸（维生素 PP）14.1mg；
其他的没有什么特别突出的，在这里就略过了。感兴趣可以自己去买本营养成分表来翻~
花生是烟酸（维生素 PP）的高性价比来源，但烟酸不太容易缺乏
烟酸主要是在体内构成两种辅酶 NAD 和 NADP，学过高中生物的应该都能知道这两种辅酶的地位有多重要。烟酸缺乏主要是出现癞皮病，典型症状为皮炎、腹泻和痴呆。
为什么感觉这个癞皮病没怎么听到过呢？这是因为，烟酸缺乏真的不太容易发生。
烟酸在自然界中来源比较广泛，除了花生之外，动物肝、肾，以及瘦肉、茶叶、口蘑里面，烟酸的含量都比较高。而且，烟酸是可以被人体自身合成的，所以即使膳食中烟酸摄入不足，只要合成它的原料色氨酸摄入足量，也很难出现缺乏症。
由于玉米中的色氨酸含量偏低，且烟酸有也大多都是结合性的不好吸收的形式，所以在以玉米等谷类为主食、且缺乏适当副食品的地区中还是容易发生癞皮病的，并且常常伴有色氨酸和其他维生素的缺乏。
花生的蛋白质含量比叶菜高，不过各路豆类蛋白质更多
和蛋白质含量普遍只有 1~5g/100g、几乎可以忽略的绿叶菜类相比，花生这 12g/100g 的蛋白质含量还是能算不错的了；但是，这个数在植物种子中来看并不算特别优秀。
同样是种子，葵花子、南瓜子等富油的种子每百克含蛋白质的量都比花生高（07-2-006 葵花子(生)：23.9g / 100g；07-2-012 南瓜子仁：33.2g / 100g）；豆类中，即使除去植物界蛋白质含量默秒全的黄豆，也有绿豆（03-2-101，21.6g / 100g）、赤小豆（03-2-101，20.2g / 100g）等等各种杂豆能够在每百克可食部蛋白质含量这个指标上超过花生。
和这些豆类相比，花生本身蛋白质含量就不能再算多了，而且脂肪含量比较高。如果素食者把花生当作一种主要蛋白质来源，会造成脂肪摄入过量。所以，把花生当作一个植物蛋白质的来源不是不可以，但是最好不要当主要的蛋白质来源。
一般硬果类油脂营养价值都挺高，花生也不例外
评价油脂的营养价值，可以从四个方面考虑：消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性维生素含量和油脂稳定性。
一般硬果类含有的油脂的营养价值都很高。它们作为植物油，在常温下是液态，所以消化率都比常温下是固态的动物油高。此外，花生、核桃之类的硬果都是不饱和脂肪酸占多数的脂肪酸比例结构，必需脂肪酸的含量都比动物油脂高很多。不过，花生含有的两种必需脂肪酸的量不如核桃和葵花子（也就是瓜子），所以如果花生、核桃、葵花子这过年零食三剑客里非要分个高下得话，还是核桃和葵花子更胜一筹。
有一点需要强调的是，花生和其他硬果类虽然富含多不饱和脂肪酸，但它们所含的多不饱和脂肪酸都不包括 DHA 和 EPA。所以，对 DHA 和 EPA 有正常自身合成以外的额外需要的人群，最好吃一些鱼肉之类的水产或者其它富含这两种多不饱和脂肪酸的食品。并且，这些富含 DHA 和 EPA 的食物不能用远超一般蒸煮的温度来烹饪，因为 DHA 和 EPA 不耐高温。
吃花生的注意事项
首先，我也知道花生的确很好吃，但是花生毕竟还是一种油脂含量较高的食材，还是不要吃太多了。
中国居民膳食指南 2016 版中推荐，每天食用大豆和坚果 25-35g。也就是说，每天的花生、核桃、瓜子等等坚果和大豆一起，每天最多只能吃 35g。
其次，最好不要吃发霉的花生。
花生很容易受到黄曲霉的污染，如果花生长霉了，有很大概率是黄曲霉。黄曲霉分泌的黄曲霉素毒性很强，在很小的剂量下就能引起肝损伤、肝炎，并且有着长期的致癌性，而且光靠人类厨房里面有的手段还很难去除干净。 我在另一篇回答里曾经讲过黄曲霉素的毒性：
黄曲霉素由黄曲霉产生。虽然和青霉素一样都叫“霉素”，但是黄曲霉素不仅不能治病，还具有|很强的急性毒性，同时也有明显的慢性毒性，而且具有强烈的致癌性，被 IARC 划为 1 类致癌物，还是目前公认的最强致癌物质。在 1974 年的印度，就曾经发生过因食用霉变玉米导致的黄曲霉素中毒性肝炎暴发，波及的 200 个村庄一共有接近 400 人发病，严重者因此而死亡，而导致这场灾难的粮食中，黄曲霉素 B1 的含量不过 6.25~15.6mg/kg。此外，在我国国内也有流行病学研究表明，黄曲霉素是中国人群发生肝癌的重要原因。
所以，如果你面前有一颗长霉了的花生，还是别纠结吃不吃了。毕竟花生如此便宜，与其拿自己的肝脏去赌这颗花生里面的黄曲霉素到底能不能毒死你，还不如直接扔了换一颗没有霉的。
顺便一提，就是因为黄曲霉素具有极强的毒性和致癌性，而又容易出现在花生里，所以我国食用油卫生标准里，专门针对黄曲霉素含量作出规定：对于花生油，黄曲霉素 B1 的含量不得超过 20μg/kg。【其实国标里面很多检验指标背后那都是曾经吃出人命的悲剧，有空可以在专栏里扯两句……
至于为什么不直接规定不得检出黄曲霉素，主要是因为对于大批量采购生产的工厂来说，基本没有什么经济可行的办法可以完全避免花生中的黄曲霉素。所以，我们只能通过采取一系列毒理学评价试验，制订一个限值，从而把黄曲霉素的危害控制在可接受范围内。
总结
1、花生营养价值最高的方面估计就是它的烟酸和油脂了，不过它的油脂在植物油里可能仍然还不能算完美。
2、花生当零食吃是个很不错的选择，不过要注意：
- 不能吃过量，因为花生油脂含量较多；
- 有选择的情况下尽量不要吃霉变的花生，因为霉变花生里可能含有很多黄曲霉素。
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