日报标题：一套动作就能避免跑步后的酸痛，我们却常常忽视它
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现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。
现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。
但为什么柔韧性如此重要，大家却不像重视力量练习一样重视柔韧性的加强呢？
个人认为原因有两点：一是从小我们就认为牵拉运动是放松运动，既然是放松运动就可做可不做，好多人体育锻炼的目的在于跑得快跳得高，而这些看起来和我放不放 松没有关系；二是目前市面上出产的各类教学产品，也同样没有给予牵拉同样的重视。大家知道练习腹肌有腹肌撕裂者，练习核心力量有平板支撑，不得不说这很大 程度上得益于媒体的大力宣传，但是有关牵拉的内容就少多了。
这篇文章在上篇《跑者韧带拉伸指南》所介绍的关注跑步前后的基本牵拉动作之外，更加全面的介绍了多种牵拉的方式，希望可以大家提供简单全面的指导，从这几个动作开始入门，加强对牵拉的重视。
1、 肱三头肌牵拉
要点：上身保持正直，双臂交叉置于脑后
2、 肩带肌群牵拉
要点：双臂交替，每一边保持 10-15 s。
这个动作可以有效缓解长期使用键盘鼠标导致的肩膀酸痛。
3、 髂腰肌牵拉（1）
要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。
4、 髂腰肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧腿尽可能后伸。
5、 臀大肌牵拉（1）
要点：抱起被牵拉侧的腿，尽可能的贴紧胸部，另一侧的骨盆不要离地。
6、 臀大肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧的腿跨到另一侧，手抓住膝关节位置。
7、 臀大肌牵拉（3）
要点：被牵拉侧的腿膝关节屈曲置于前方，身体下压。
8、 侧腹肌，胸大肌牵拉
要点：被牵拉一侧的腿扭到另一边，被牵拉侧的手臂一定要 90 度伸展尽可能贴近地面。
9、 股四头肌前头牵拉
要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。
10、 腘绳肌牵拉
要点：膝关节一定要伸直。
11、 腘绳肌牵拉（单腿）
要点：被牵拉侧的腿膝关节伸直。
12、 侧腹肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直置于地面，另一条腿如图跨过，身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。
13、 股内侧肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直身体下压。
14、 腹股沟牵拉
要点：脚心相对，两腿规律性震动。
15、 髂胫束牵拉
要点：被牵拉腿在后。
16、 小腿三头肌牵拉
要点：被牵拉侧腿在后，脚跟不要离地。
17、 小腿三头肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧腿着地，膝关节伸直脚跟不要离地，另一只脚搭在上面，增加牵拉效果。
注意事项：
（1）适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
（2）牵拉时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在 10-15 s 适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。
（3）牵拉动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。
（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如文中牵拉小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。
（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。
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