Spencer，心理学
新年伊始，我们总是满怀希望，立志在新的一年中养成各种好习惯，达成各种小目标。但画面通常是这样的：晚上躺在床上想，“我要做一个早睡早起的乖宝宝”，然后定好九点的闹钟。早上闹钟一响，立马按掉继续睡，“早起太残忍了，毕竟我只是一个宝宝”。为什么建立好习惯这么难呢？习惯学习的过程是怎么样的？大脑的活动又是怎么样的？我们怎样才能更快地建立习惯？
早期的理论对习惯的定义很宽泛，包含了日常习惯、习俗仪式，以及适应和敏感化。现在对习惯学习（habit learning）的研究试图从实验研究的角度去定义它，比如定义为区别于陈述性学习的程序性学习(Knowlton et al. 1996, Packard & Knowlton 2002, Packard & McGaugh 1996)。Graybiel（2008）在其综述中概括了特征：习惯是一种序列性的、重复出现的动作或认知行为模式，它通常由外部或内部的刺激引发，并且是一种自动的不需要意识参与的过程。
目标导向与习惯化
为了使“习惯”的定义可操作化，Dickinson 等人(Adams &Dickinson 1981, Balleine & Dickinson 1998,Colwill & Rescorla 1985）采用啮齿动物在奖励学习中的特征来定义习惯。在习惯习得的初期，行为并不是自动化的，而是像动物为了获取食物奖励一样，是目标导向的。但经过长时间的训练，动物会在线索条件下重复表现出该行为，即使奖励贬值（reward devaluation），比如在动物被喂饱之后还给它投食，这时候食物作为一种奖励就贬值了。Dickinson 将目标导向的、非习惯化的行为称为action-outcome (A-O)行为，将习惯化行为称为stimulus-response(S-R)行为。在这个前提下，研究者就可以通过奖励贬值范式来研究习惯是否被习得。基于这个范式的实验研究发现，某种行为从目标导向的 A-O 模式过渡到习惯化的 S-R 模式涉及控制该行为的神经回路的转移，相关脑区包括前额叶皮层、纹状体、杏仁核和边缘系统的其他位置。
在小鼠身上，感觉运动纹状体（sensorimotor striatum）或是前额叶下边缘区（infralimbic prefrontal cortex）损伤会降低对奖励贬值的不敏感性，从而导致这些小鼠即使在接受训练后仍对奖励（A-O 行为）敏感而对习惯化行为不敏感(Killcross & Coutureau 2003, Yin & Knowlton 2004)。相反，尾内侧纹状体（caudo-medial striatum）和前额叶上边缘区（prelimbic prefrontal cortex）损伤会降低小鼠对奖励贬值的敏感性，从而使行为更加受到习惯驱动(Killcross & Coutureau 2003, Yin et al.2005)。纹状体或者额叶受损都会破坏习惯习得，说明表征习惯的神经回路同时具有皮质和皮质下成分，而且这个结果是跨物种的(Izquierdo et al. 2004, Wellman et al. 2005)。
然而，目标导向的行为系统和习惯化行为系统并不是完全独立的。例如，训练小鼠使其产生习惯化行为之后，如果去活化小鼠的前额叶下边缘区，目标导向行为可以得到恢复，说明控制目标导向行为的系统可能在行为习惯化后受到了抑制(Coutureau & Killcross2003)。显然，A-O 和 S-R 行为的二分法定义没有办法体现出习惯行为的丰富性，这也再次说明灵活的认知控制系统和自动化行为控制系统之间可能存在动态的平衡。
基底神经节、学习和习惯
“基底神经节（basal ganglia）亦称基底核（basal nucleus），位于大脑白质深部，其主要由尾状核、豆状核、屏状核、杏仁核组成，另外红核、黑质及丘脑底核也参与基底核系统的组成。 尾状核和豆状核称为纹状体，豆状核又分为壳核和苍白球两部分。基底神经节有重要的运动调节功能，它对随意运动的稳定、肌紧张的控制、本体感觉传入冲动信息的处理都有关系，参与精巧运动的形成。”（来自互动百科）
基底神经节的功能体现在从纹状体到丘脑的三条通路：直接通路(direct pathway)、间接通路(indirect pathway)和超直接通路(hyperdirect pathway)。三条通路共同负责调节皮层的强直性抑制、选择性激活和表征选择之间的平衡。区别三条通路是为了识别不同的功能，但通路之间的界限并不是一定的，图 1 中研究者区分了 4 条环路：运动环路、执行控制环路、视觉环路，以及动机环路(Seger & Spiering, 2011) 。
图 1 皮层纹状环路(Seger & Spiering, 2011)
基底神经节的可塑性机制使其在学习中具有重要作用，尤其在基于 trial 反馈的感觉信息和运动反应之间的联结学习(Seger, 2008; Shohamy et al., 2008)。来自不同物种不同技术的研究证据都支持了基底神经节是学习这类任务的神经基础(Yin and Knowlton, 2006; Graybiel, 2008; Balleine et al., 2009; Packard, 2009; Seger, 2009)，因此它对习惯学习的作用也是不可否认的。例如，Daw 等人(2005)认为，基底神经节在强化经验的基础上选择行为，而前额叶基于策略来施加控制，基底神经节的活动水平可通过强化学习模型的指标来预测。然而，鉴于习惯学习的复杂性，我们不能将在习惯学习系统与基底神经节系统等同起来，基底神经节、皮层纹状系统与其他神经系统相互作用，因此假设基底神经节在习惯学习中的唯一地位是不恰当(Seger & Spiering, 2011)，尤其是在如何定义“习惯”还是一个问题的情况下。
习惯养成记
说了这么多，大家最关心的可能还是如何养成一个好习惯，那么我就给大家一个【21 天好习惯速成表】，保证你新的一年养成至少 12 个好习惯！（这是不可能的……）事实上，习惯形成是一个比较缓慢的过程，Lally 等人（2010）发现，重复一种行为使其达到接近自动化的程度的平均时间大概是 66 天，而且个体间的差异是相当大的，大概是 18-254 天的范围。虽然每个人养成习惯花费的时间有差异，但是过程是相似的（图 2），希望以下的一些原则对你有所帮助(Lally & Gardne, 2013)。
图 2 习惯养成的渐进曲线(Lally & Gardne, 2013)
化意图为行为：计划
意图和行为之间的鸿沟是巨大的，很多“思想的巨人，行动的矮子”（比如，我）就淹死在了这条鸿沟里。那么什么阻碍了将意图转化为行为呢，很多时候你可能只是忘了，这时候你需要制定计划。首先，制定一个依赖于事件线索的计划，而不是基于时间点的。比如，每天七点吃一个苹果这个计划就不如每天刷完牙就吃一个苹果这个计划来得好，因为刷牙这个事件比七点的突显性更高。第二，设置提醒，最好写下来放在随时可以看见的地方。第三，评估现在的行为，识别与目标行为之间的差距，也就是要自我监控，比如利用微信运动、keep 这些软件是个不错的选择。
重复重复重复
要想养成一个习惯，长时间的重复该行为是必不可少的。那么如何促进一个人重复某种行为呢？在建立习惯的过程中获得满足感，可以帮助你更好地维持这种行为。比方说，在建立每天健身习惯过程中，你发现出街回头率显著提高，那么你更容易重复健身行为。
依赖于情境线索的自动化反应
从刺激 - 反应联结的角度去看待习惯化行为的话，奖励会促进行为的持续。奖励可分为外部奖励和内在奖励，外在奖励促进的目标导向的自动化行为可能与习惯行为有所区别，一旦奖励移除，这种行为很可能消失，所以要慎用外部奖励，况且持续奖励的成本也很高。相对而言，内在奖励是更好的选择，比如成就感的获得。此外，提高情境线索的显著性或是组块化行为序列也是值得尝试的。
总而言之
动物行为、认知心理学和神经心理学等领域采用不同的工具和方法对习惯进行研究，因此也出现了很多种不同的定义。即使如此，习惯学习仍旧具有共同认可的特征：不灵活、缓慢、无意识、自动化、对奖励贬值的不敏感性 。另外，习惯学习与基底神经节的关系也得到了一致的证据。而在研究之外，习惯之于日常的意义亦是不言而喻，我们可能每天都挣扎在建立好习惯和屈服于坏习惯之间。因此，了解习惯的习得过程也能帮助我们更好地征服它。
最后，来碗古老的鸡汤：“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.”
参考文献
Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A Critical Review of Habit Learning and the Basal Ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience,, 66-66.
Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review,
Graybiel, A. M. (2008). Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Annual Review of Neuroscience, 31(1), 359-387.
此处省略 N 篇…