日报标题：别摧残自己的老腰了，做些小动作缓解你的腰肌劳损
孙悦礼，骨科医师／生物工程／纽约州立大学石溪分校（Stony Brook University, SUNY）
讲完椎间盘之后，就开始了一段漫长的旅程。
经过了一周内两趟 14 小时的长途飞行，和每天紊乱的睡眠质量，我自己的“老腰”也开始抗议了。
连续体验了久坐，错误坐姿以及各种睡姿之后。于是，结合我自己的感受和经验，接着上次的椎间盘，继续介绍我们腰部的肌群。
还记得以前放学校门口那一串串香喷喷的炸里脊肉吗？
这部分的肉少有肥肉，一丝丝瘦肉中透着独有的弹性，齿颊留香。
这一度是我小时候饿着肚子走出校门时的最大追求。
后来进了大学，学了解剖，我还特意为此请教过老师——
里脊肉到底是哪里的肌肉，为什么它脂肪含量那么少，弹性那么大，口感那么好？
之后才终于知道，原来里脊肉就是医学术语中的“竖脊肌”，是位于脊柱两侧，躯干最深层的一部分肌肉。也是腰部肌群中最最核心的两束。
腰肌是一组非常复杂的肌肉系统，竖脊肌虽然只是冰山一角，但它们的形态特征和功能表现是整组腰肌的典型代表。
这是菜场里我们可以看到的竖脊肌
因为需要“跨过”多个脊柱节段，所以腰肌一般比较长，而且呈“条束状”。
这是在腰椎 MRI 里我们可以看到的竖脊肌
位于脊柱椎体棘突的两侧后方，因为日常姿势与行为习惯，两侧截面积往往会有不对称。
虽然 MRI 是平躺中检查的，肌肉截面积大小不足以证明肌肉力量和弹性，但是有经验的医生还是可以通过两侧肌肉的灰度和大小来推测病人日常活动的习惯。
这是实验室切片里看到的竖脊肌
这张片是我非常有成就感的一次挑战。因为不像骨骼和软骨这类硬组织，肌肉在整个保存、切片、染色当中都会因一点点不当操作而脱水变干萎缩，而看不到原先该有的形态。通过助冻剂配合下的液氮瞬间冷冻保存，让肌肉组织内部的纤维一根根很饱满的保存了下来。
在显微镜下，我们可以看到肌肉里面还有更小的一束束红色的“肌束”，每一根红色的“肌束”里，又有好多根“肌纤维”组成。而红点之间的白色，就是包围在肌束周围的“筋膜”。肌肉代谢的炎症，容易积蓄在这层结构里，脂肪也容易在这里累积。通过这种微观的观察方法，我们可以更加清楚地发现不同肌肉之间最本质的区别。
上图是一张很经典的染色片，在这个视野中，我们可以看到两类肌纤维，可以看到脂肪积蓄（小白点），也可以看到损伤炎症（大白块）。
通过这一系列不同尺度的观察，作为有科研素养有临床经验的医疗工作者，可以获得什么启发并应用于实际呢？
首先，结合第一类直观的肌肉形态和弹性，医生在查体时候可以直接通过触觉获得日常肌肉运动的情况；
其次，根据 MRI 影像，医生可以通过视觉，观察两侧肌肉的灰度和大小来推测病人日常活动的习惯；
最后，医生可以通过深度触诊感受到位于肌肉深部的炎症，然后调出大脑中丰富的解剖和运动学知识，来推测哪一部分肌肉在运动中发生了急性或慢性的损伤
腰部不适的原因各种各样，但是人们总是特别在意“腰椎间盘突出”，大部分的问题也都集中于“我的腰椎间盘突出还能回去吗？”——
其实，除了椎间盘突出以外，脊柱周围软组织和肌群的炎症和痉挛也是引起腰痛的一个重要原因。
腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成，它们互相交错、协同配合，一起帮助脊柱和椎间盘来支撑直立时候的体重，并且让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。
根据运动分类，肌肉大致可以分为三个类型：伸肌群、屈肌群和旋转肌群。
伸肌群：顾名思义，是为了让脊柱做伸展的一组肌群。
如图所示，为了使脊柱一节一节的伸展开来，伸肌群（主要为竖脊肌）必须附着在脊柱的后侧。肌肉附着点分别位于不同阶段的脊柱以及肋骨等骨性标志上。
当伸肌群收缩时，脊柱就开始被往后拉拽，腰部也慢慢的后伸，身体也开始后仰了起来。这，就是伸肌群主要的功能。
屈肌群：和伸肌群相对的，是为了让脊柱做屈曲的一组肌群。
如图所示，和伸肌群正好相反，为了使脊柱往前屈曲，屈肌群附着在与伸肌群相对的脊柱前侧和骨盆内侧。
屈肌群与腹肌配合，当收缩时，我们就开始弯腰，脊柱也一节一节往前靠拢，完成前屈的动作。
旋转肌群：这是一组跨度最大的肌群，为身体旋转提供发力。
如图所示，旋转肌群横跨腹部与腰部，一端附着在肋骨，另一段附着在髂骨上缘，为躯干提供足够的稳定，且肌肉的长度和强度也能为身体的旋转提供足够的范围和力矩。
当这组肌群收缩时，附着在另一侧的脊柱会慢慢的往中心牵拉，身体也会跟着朝另一侧旋转。
最后，写一点实用的干货：腰肌劳损锻炼动作
就像身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。
我们每天在走路和上下楼梯时都在锻炼着我们的大腿肌群，但是腰背部的深层肌群和腹部肌群却常常因为鲜少发力而处于未激活状态。而且即使有意识的对其进行强化锻炼，它们也会随着年龄增长而不断衰退。
针对腰痛的物理治疗和腰背部锻炼通常通过强化腰部伸肌群、屈肌群和旋转肌群对于脊柱的支持，从而缓解因为脊柱和椎间盘应力过于集中所产生的腰痛。
腰部伸肌群拉伸
在做这个动作之前，你需要找一面墙。
面朝墙站。
双脚打开，与肩同宽，脚尖抵墙。
小腿与地面垂直，膝盖抵墙，且与肩同宽。
微微抬头，胸部、下巴尽量贴墙。双手侧平举以保持平衡。
慢慢往下蹲，膝盖保持间距，贴着墙壁慢慢下移。
整个过程胸部始终尽量贴墙，如果保持平衡有一些困难，建议后面有人保护。
这个动作，每次上下循环，直到背后肌群感受酸胀，即可休息，建议早晚各作一组。
腰部屈肌群拉伸
在做这个动作之前，你同样需要一面墙。
背靠墙站。
双脚打开，与肩同宽，微微踮脚，脚跟贴墙。
同时，保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。
双手从两侧起，从侧平举慢慢画圆往上，直至手臂夹紧头部两侧，尽量使手臂贴紧墙壁。
动作要领：始终收腹，屁股后侧一刻都不能离开墙壁。尽量把呼吸拉长。
屈肌群因为平时锻炼较为薄弱，建议频繁对其进行刺激，坐姿每一个半小时可以做一次，每次半分钟左右循环。
腰部旋转肌群拉伸
这个动作，你需要一张硬板床。
仰卧在硬板床上，摆正骨盆位置，上半身放松。
用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起，慢慢移向另一侧，保持 30 秒左右。
然后换另一侧拉伸。
两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸，以放松一天累积的疲劳。
以上动作虽然针对的是腰肌劳损，但是如果诊断出“椎间盘突出”，这些动作也仍然管用的。希望对大家会有帮助。
科普和科学是一样的，永远是解决一个疑问，会冒出十几个新疑问。
相信未来会有以下新的问题出现——
这些动作孕妇可不可以做呢？
帮我看一下我的片子，不知道我还能不能通过锻炼治好？
既然锻炼那么管用，为什么医生还给我开那么多药？
硬板床到底怎么选？
关于所有的这些问题，我都会在 2017 年 1 月 7 日晚 21：00（北京时间），在知乎 Live 上做一个大约时长为 60-90 分钟的讲座，跟大家集中解答。
报名入口请戳：重新认识腰椎病
距离讲座开始还有 9 天，
在讲座开始前的时间里，
讲座平台将以群聊咨询互动的形式进行预热，
我会常驻平台提供有关腰椎相关问题的咨询解答。