日报标题：怎么做才能跑更快、跳更高、爆发力更强？
斌卡，运动书籍《一平米健身》作者
最近有童鞋表示，斌卡你很久没好好讲力量训练各种事儿了啊！
既然你们都那么说了，择日不如撞日，今天我们就来讲讲，关于爆发力的那些事儿：怎么做才能跑更快、跳更高、爆发力更卓越？
10 秒看全文????
1 爆发力，更短时间输出更大力量，要求你不单举得重，还要举得快！
2 爆发力常见两误区：3 爆发力训练重点：速度 & 神经募集
- 练爆发力，重量越大越好？错！
- 想跳得高就练腿？想出拳快就练手？错！
4 爆发力训练的四类有效姿势：
- 举重类
- 壶铃等重心在外的动作
- 短跑冲刺动作
- 等长收缩训练
1/爆发力，是什么？
先来说说，肌肉爆发力，指的到底是什么？
如果说大家最常练的塑形计划，是指肌肉的耐力训练，目标是让肌肉体积大大大；
肌肉最大力量，是指肌肉一次能举起的最大重量。
那肌肉爆发力，简单说，就是追求肌肉的输出功率最大化。
三类肌肉适能
肌肉围度：提高无氧耐力和乳酸耐受力为目标，肌肉围度大大大
最大力量：举起的重量越大越好
爆发力：短时间内能爆发的功率最大
学过高中物理的都知道，功率和时间、做功（重量）两个因素密切相关，所以爆发力就是要在最短的时间内，输出相对最大的力量。
训练爆发力，要求你不单能举得重，更要举得快！
爆发力练得好，不单让你跳得高、跑得快、还能燃脂更多哟～
2/爆发力，最常见两大误区……
既然爆发力要求单位时间里的力量大，那练爆发力，是不是应该和练最大力量一样，也是越重越好啊？
好的，这就是关于爆发力最常见的一个误区：
❶ 爆发力误区一：练爆发力，训练重量越重越好？
说是误区，肯定就是错的！希尔方程早就告诉过我们，肌肉的收缩力量与收缩时间呈正比，大重量训练的发力，其实是很慢的……
希尔方程：
一个略微有点残忍的实验，英国生理学家 HILL 曾经把青蛙 neng 死后，在它身上通电，测试肌肉的收缩力量与收缩时间的关系①……
结果发现，肌肉收缩力量与收缩时间呈正比！
也就是说，想要举起更大重量，需要的时间更长……
事实上，有效的爆发力训练负荷，一般只是最大力量的 30%-60% 左右……
所以，爆发力≠最大力量，想提高爆发力，只练最大力量并没有啥卵用！
再来看关于爆发力训练的第二个误区：
❷爆发力误区二：想跳得高就多练腿？想出拳快就多练手？
很多童鞋可能觉得，和肌肉塑形想大哪练哪一样，爆发力也是想提高哪块练哪块。
其实完全不是这样哦……
要知道，爆发力的爆发，并不是由你身上某块特别的肌群力量来决定的，它更看重的是全身肌群的协调发力！
还记得我们在介绍核心肌群作用时，曾提到过的动力链（运动链）传导系统吗？
拿直拳这个动作举例，虽然最后你的爆发力是靠出拳的速度和力度来展现的，但事实上，在出拳这个过程中，身体各部位都在参与发力：从脚发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在拳头上②。
有研究表明，现代拳击中直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉！
而牛叉的运动员，甚至还可以用躯干再加一次速哟③……
所以想要提高你的爆发力，是需要全身肌群共同协调传导来完成的。这个过程中，每个肌群都应该足够有力才能实现力量的传导！
不然如果你有些肌群强有些肌群弱，不但不能很好的传导力量，肌群之间互相打架，还更容易受伤……
所以，爆发力的提高要靠全身肌群协调传导来作用，只练几个部位，并没有啥卵用！
3/ 爆发力.训练方法？
说完了爆发力最常见的两个误区，再来简单说说如何有效训练爆发力。
有效的爆发力训练，也是讲究两个重点：速度与你的神经募集方式！
速度快，保证你动作时间更短；
神经的募集包括肌肉协调和速度两方面（没错，这又是个坑，请自觉往里跳>.<）而神经募集能力强，可以保证你动力链的力量协调和传导效果更好，同时也能保证动作速度更快。
具体的训练负荷，上面我们说了，想要保证动作速度快，训练重量不能太大。所以爆发力训练，一般采用 30%－60％的负荷来完成。
其中上肢动作推荐 30%－60%1RM，下肢建议 0-60%1RM 负荷（0 负荷也就是自重训练）。
这种训练负荷，可以实现快速完成动作，速度通常可以达到 240°-300°关节变化／秒，这也就是国外这几年很流行的“功率最大化训练”法了④。
然后一般每个动作做 1-6 次，组间休息 2-5min。
爆发力.训练特点
训练负荷：上肢 30-60%1RM，下肢 0-60%1RM
训练个数：1-6 次 / 组
训练间歇：2-5min
那么训练爆发力的具体姿势又有哪些呢？
放到实际应用中，多做击掌俯卧撑（要快，不快你就扑街了……）、负重蹲跳、冲刺短跑、高翻、挺举、抓举这类动作，由于动作速度都要求尽量快，对提高你的爆发力就很有好⑤（对，这些动作都没有介绍过，都是坑????）
按照不同动作的特点分，爆发力训练姿势还可以简单分为以下四大类：
❶ 举重类动作
你没看错，就是举重！
举重最大的特点，在于它是一个全身肌群都参与发力协调的动作，可以很好的强化锻炼人体的动力链传导体系。
中国举重队.综合弹跳最强？
据传言，中国综合弹跳力最好的运动队，不是篮球、不是跳高，而是中国举重队。 在 CCTV 一次采访中国举重队视频里，所有 170 左右的队员都能抓框！
（只是传言啦，当然，他们身高有限，不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身，也有跳高这一项是确实的）
不过纯粹靠举重来提高爆发力，实际操作比较难……本来举重动作难度就比较大，容易受伤，而且举重的摔杠过程，在健身房这种地方进行，估计会被打个半死没跑……
❷壶铃等重心在外的动作
壶铃动作，以及古代人们抡大锤，也是提高你爆发力的超有效训练姿势。
因为这些动作的负荷都在身体外面，这就要求你在动作过程中承载负荷的时候，需要更多相关肌群协调参与。
比如经典动作壶铃甩，就是臀腿、核心、上半身相关肌群都参与发力的一个动作。
不过壶铃这类动作的动作难度也比较大，它要求你每个肌群都不能太薄弱，动作过程中肌群相互之间也不能打架，不然很容易训练效果不好还受伤……
❸ 短跑冲刺动作
短跑冲刺等需要短时间内极限爆发的运动，对提高你的爆发力也很有效果。
不过缺陷也一样：对场地的限制比较大（需要一定的空间，而且在路跑时短跑等，耻度爆表啊……）而且很容易受伤……
说到这儿，跳深这类动作，由于采用的是超等长收缩的训练方式，对于提高爆发力也有很不错的效果，不过同样有缺点，毁膝盖还容易受伤……
超等长收缩：
是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式⑥。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式。
挖个坑……
❹ 等动收缩训练
还有一种很好的爆发力训练姿势，是等动收缩训练。
等动收缩，是指整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式⑦。
事实上，跳跃这类动作之所以能有效训练爆发力，其实就是因为采用的是等动收缩形式，不过跳跃类动作的危害我们也说了，容易伤膝受伤……
而相对的，弹力带可以提供符合你人体肌群发力特点的阻力，确保你做的是等动收缩，让你在整个运动内所有肌肉都能发挥自己的最大力量，这就对提升你到爆发力超级有好处了。
参考文献：
①Hill, A. V. (1938). The heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society B Biological Sciences, 126(843), 136-195.
②Elliott, B. C., Marshall, R. N., & Noffal, G. J. (1995). Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis. Journal of Applied Biomechanics, 11(4), 433-442.
③邓成, 姜昱明, & 冯彩芬. (2008). 足球运动中的头球射门分析与仿真. 计算机工程与应用, 44(32), 237-239.
④陈小平. (2008). 竞技运动训练实践发展的理论思考. 北京体育大学出版社.
⑤Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
⑥Bompa, Tudor, O., Carrera, & Michael, C. (1999). Periodization training for sports. Human Kinetics Publishers.
⑦陆葵. (1996). 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考.